Autophagie – Ein Begriff aus dem Altgriechischen, der „sich selbst verdauend“ bedeutet. Was wäre, wenn dein Körper alte, kaputte Zellbestandteile nicht nur entsorgt, sondern sie gleichzeitig in Energie umwandelt? Genau das passiert bei der Autophagie – einem natürlichen Prozess, der dich gesünder, energiegeladener und möglicherweise sogar länger leben lässt. Autophagie beschreibt einen Prozess in unseren Zellen, mit dessen Hilfe alte, kranke und beschädigte Zellbestandteile abtransportiert oder recycled werden. Es ist also eine Art Müllverwertung in der Zelle, bei dem alles, was die Funktion der Zelle stört, verdaut wird. Wie das genau funktioniert und was Buchinger Fasten damit zu tun hat? Darum geht es in diesem Blogartikel.

Was ist Autophagie – und warum ist sie so wichtig?

Du kannst dir Autophagie wie ein Recyclingprogramm in den Zellen deines Körpers vorstellen. Manchmal sammeln sich in den Zellen alte oder kaputte Teile an, ähnlich wie Abfall zu Hause. Anstatt dass dieser „Müll“ sich anhäuft und Probleme verursacht, baut die Zelle diese gezielt ab und verwertet sie als neue Energie oder Baumaterial. Bei diesem Prozess bildet die Zelle eine Art Blase, die diesen Abfall umschließt. Diese Blase bringt den Müll dann zu einer Art Recyclingzentrum in der Zelle, das man Lysosom nennt. Dort werden die abgenutzten Teile abgebaut, und die nützlichen Bausteine, die dabei herauskommen, werden von der Zelle erneut verwendet, um neue und funktionierende Teile herzustellen oder Energie zu gewinnen. Wenn eine Zelle also beschädigte Proteine oder dysfunktionale Zellbestandteile erkennt, werden diese einfach für die Herstellung von neuen, gesunden Zellen, verwertet. Dies hilft der Zelle, gesund zu bleiben und gut zu funktionieren, selbst wenn sie unter Stress steht, wie zum Beispiel bei Nahrungsmangel oder wenn sie sich von einer Krankheit erholen muss. 

2016 erhielt der Japaner Yoshinori Ohsumi den Nobelpreis für Medizin, weil er aufzeigte, dass Autophagie eine zentrale Rolle in der Zellgesundheit spielt und durch Fasten aktiviert wird (1).

Was sind die Vorteile der Autophagie?

Die Autophagie ist ein essenzieller zellulärer Prozess, bei dem beschädigte oder nicht mehr funktionstüchtige Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dieser Mechanismus trägt maßgeblich zur Gesundheit und Funktionalität unserer Zellen bei. Die wichtigsten Vorteile der Autophagie sind:​

1. Autophagie & Krankheitsprävention: Die Zellreinigung für ein gesundes Leben

Man kann sich Autophagie wie ein eingebautes „Aufräumteam“ im Körper vorstellen. Kaputte oder alte Zellteile werden abgebaut und recycelt. Das ist elementar, denn wenn sich dieser „Zellmüll“ anhäuft, kann dies Krankheiten verursachen.

Genau das passiert bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson. Wissenschaftler vermuten, dass eine gut funktionierende Autophagie helfen kann, das Risiko solcher Krankheiten zu senken. Wenn dieser Selbstreinigungsprozess gestört ist, können sich defekte Zellen unkontrolliert vermehren – ein möglicher Auslöser für Krebserkrankungen.

Autophagie hilft also, das Zellgleichgewicht zu bewahren und potenziell gefährliche Zellreste rechtzeitig zu beseitigen. Kurz gesagt: Eine gut funktionierende Autophagie hält nicht nur die Zellen frisch, sondern kann auch dazu beitragen, schwere Krankheiten zu verhindern. ​(2) (3)

2. Autophagie & Anti-Aging: Der Jungbrunnen in deinen Zellen

Autophagie ist eine Art internes „Verjüngungsprogramm“ des Körpers. Im Laufe unseres Lebens sammeln sich in unseren Zellen beschädigte Proteine und Abfallstoffe an, die die Zellfunktion stören und den Alterungsprozess beschleunigen. Autophagie wirkt diesem Prozess entgegen, indem sie alte Zellbestandteile abbaut und recycelt. Das hält die Zellen jung und leistungsfähig.

Studien zeigen, dass eine gut funktionierende Autophagie den Stoffwechsel verbessert, Zellschäden reduziert und sogar die Lebensdauer verlängern kann. Fasten oder bestimmte Nährstoffe können diesen Prozess aktivieren und so helfen, Hautalterung, Entzündungen und Energieverlust zu verlangsamen.

Autophagie ist eine Art natürliche Verjüngungskur für den Körper – ein zelluläres Recyclingprogramm, das dir helfen kann, dich länger jung und fit zu fühlen und auszusehen. (4) (5)

3. Autophagie & Entzündungshemmung: Der natürliche Schutzschild deiner Zellen

Chronische Entzündungen gelten als einer der Hauptfaktoren für viele Zivilisationskrankheiten – von Arthritis über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu neurodegenerativen Leiden. Oft entstehen sie, weil sich beschädigte Zellbestandteile oder fehlerhafte Proteine im Körper ansammeln und das Immunsystem übermäßig aktivieren.

Hier kommt die Autophagie ins Spiel: Sie entfernt diese Zellreste, bevor sie Schaden anrichten können. Indem sie die „Problemzellen“ abbaut und recycelt, trägt sie dazu bei, das Immunsystem zu entlasten und Entzündungen zu reduzieren.

Studien zeigen, dass eine gut funktionierende Autophagie entzündliche Prozesse im Körper verringern kann, was nicht nur das Risiko für chronische Krankheiten senkt, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert. Fasten, Bewegung und bestimmte Nährstoffe wie Spermidin oder Omega-3-Fettsäuren können diesen Prozess aktivieren und so helfen, den Körper in einem entzündungsfreien Gleichgewicht zu halten. (6)

Zusammenfassend kann man sagen, dass Autophagie ist wie ein natürlicher Schutzschild für deine Zellen – sie verhindert, dass sich Entzündungen ausbreiten, und sorgt dafür, dass dein Körper länger gesund bleibt. (7) (8) 

4. Autophagie & Stoffwechselboost: Wie dein Körper sich selbst optimiert

Die Tatsache, dass beim Prozess der Autophagie alte, ineffiziente Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden spielt eine entscheidende Rolle für deinen Energiehaushalt.

In der zweiten Lebenshälfte wird unser Stoffwechsel oft träger: Die Fettverbrennung läuft langsamer, die Blutzuckerwerte schwanken stärker, und wir fühlen uns weniger energiegeladen. Ein Grund dafür ist, dass sich beschädigte Mitochondrien – die „Kraftwerke“ unserer Zellen – ansammeln und nicht mehr optimal arbeiten. Autophagie räumt diesen Zellmüll auf, sodass der Körper wieder effizienter Energie produziert und besser auf gespeicherte Reserven zugreift.

Studien zeigen, dass eine gut funktionierende Autophagie den Zuckerstoffwechsel stabilisiert, die Insulinempfindlichkeit verbessert und die Fettverbrennung ankurbelt. Besonders durch Fasten oder intensive Bewegung kann dieser Prozess aktiviert werden. Auch bestimmte Lebensmittel wie Grüntee können die Autophagie unterstützen und so für einen nachhaltig optimierten Stoffwechsel sorgen. (9) 

Autophagie hilft deinem Körper, auf Hochtouren zu laufen – für mehr Energie, besseren Fettstoffwechsel und langfristige Stoffwechselgesundheit. ​

 

Wie kann man Autophagie aktivieren?

Die Autophagie ist ein natürlicher Prozess, der allerdings in unseren Zellen meist auf Sparflamme läuft. Erst wenn der Körper für eine gewisse Zeit keine neue Nahrung erhält, wird das Recycling-Programm hochgefahren. Studien zeigen, dass dies bereits nach etwa 12–24 Stunden Fasten beginnt, wobei der Effekt mit längeren Fastenzeiten erst richtig hochgefahren wird.

Hier sind einige bewährte Methoden, um die Autophagie gezielt zu aktivieren:

1. Fasten – Der stärkste Hebel für die Zellreinigung

Fasten ist die effektivste Methode, um die Autophagie in Gang zu setzen. Wie schon beschrieben: Wenn der Körper keine neue Energie von außen erhält, beginnt er, sich von innen zu versorgen – und dabei werden beschädigte Zellbestandteile verwertet. (10)

🕐 Intervallfasten (16:8, 18:6, 20:4): Bei diesen Methoden des intermittierenden Fastens wird täglich für bestimmte Zeiträume auf Nahrung verzichtet, z.B. 16 Stunden Fasten, in den restlichen 8 Stunden wird normal Gegessen. Wann genau der die Autophagie einsetzt, ist umstritten. Studien deuten darauf hin, dass der Körper nach ca. 12-16 Stunden ohne Nahrung beginnt die ersten Autophagie-Prozesse anzustoßen. Dies äußert sich bei mir durch Ablagerungen auf der Zunge (durch das Entgiften) und besseres riechen und schmecken. Nach dieser Zeit beginne ich auch deutlich die Zellregeneration zu spüren.

🥣 Buchinger-Fasten (mehrtägiges Heilfasten mit Brühe und Säften): Nach 2–3 Tagen steigt die Autophagie signifikant an. Diesen Prozess kann ich persönlich immer wieder wahrnehmen. Bei mir äußert sich dies durch Ablagerungen auf der Zunge (durch das Entgiften) und besseres riechen und schmecken. 

Nach wissenschaftlichen Untersuchungen wechselt der Körper ungefähr nach dieser Zeit in die Ketose, beginnt Fettreserven zu verbrennen und intensiviert die Zellreinigung erheblich. Ein besonders effektiver Weg, um Autophagie zu aktivieren, ist deshalb das Buchinger-Heilfasten. Diese Fastenmethode, die bereits seit über 100 Jahren angewendet wird, sorgt nicht nur für eine intensive Zellreinigung, sondern zeigt in wissenschaftlichen Studien beeindruckende Effekte auf Stoffwechsel, Entzündungen und allgemeine Gesundheit.

⏳ Langzeitfasten (5+ Tage): Hier erreicht die Autophagie ihr Maximum. Studien zeigen, dass längeres Fasten die Zellregeneration verbessert und entzündliche Prozesse im Körper reduziert. Diese Art des Fastens sollte aber nur unter ärztlicher Betreuung in Fastenkliniken durchgeführt werden. 

2. Bewegung – Yoga als natürlicher Autophagie-Booster

Auch gezielte Bewegung kann die Autophagie aktivieren, insbesondere wenn sie mit Fasten kombiniert wird. Während des Fasten sollte auf extreme Belastungen verzichtet werden, wobei mäßiges Kraft- und Herzkreislauftraining den Autophagieprozess deutlich unterstützt. Studien zeigen, dass auch sanfte, fließende Bewegungen und tiefe Entspannung die Zellreinigung unterstützen können.

🧘‍♂️ Vinyasa Yoga: Diese dynamische Yogaform verbindet Atmung und fließende Bewegungen. Durch die kontinuierliche Aktivierung der Muskulatur und das bewusste Atmen wird der Stoffwechsel angeregt und die Durchblutung verbessert. Dies fördert die Zellerneuerung und kann die Autophagie anregen.

🌿 Yin Yoga: Im Gegensatz zu Vinyasa liegt der Fokus hier auf tiefer Dehnung und Entspannung. Studien zeigen, dass meditative Praktiken und lange gehaltene Dehnungen das parasympathische Nervensystem aktivieren und entzündungshemmende Prozesse im Körper fördern – beides begünstigt die Autophagie.

Regelmäßiges Yoga, kombiniert mit Fasten, kann also nicht nur den Stoffwechsel optimieren, sondern auch die Zellreinigung auf natürliche Weise unterstützen.

 

Willst du genauer wissen, warum Yoga und Fasten so gut zueinander passen? In meinem Blogartikel YOGA UND HEILFASTEN NACH BUCHINGER: 5 GRÜNDE, WARUM DU DICH NACH 10 TAGEN WIE NEU GEBOREN FÜHLST erfährst du alles darüber, wie Yoga und Fasten dich in einen Frühling voller Energie und Lebensfreude bringen kann!

 

3. Autophagie durch Ernährung aktivieren – unterstützende Lebensmittel

Neben Fasten und Bewegung gibt es auch bestimmte Nährstoffe, die die Autophagie ankurbeln können. Ein wichtiger Bestandteil ist Spermidin, das nachweislich diesen Zellreinigungsprozess unterstützt.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Spermidin:

🥑 Avocados

🥜 Nüsse

🧀 Fermentierter Käse

🍏 Äpfel

Auch Grüner Tee, Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Autophagie aus und können den Körper dabei unterstützen, sich selbst zu regenerieren.

Fazit: Dein Körper hat das perfekte Reinigungssystem – du musst es nur aktivieren!

Autophagie ist ein unglaublicher wertvoller Mechanismus, der deinem Körper hilft, sich selbst zu erneuern, gesund zu bleiben und der dich gesünder, fitter und möglicherweise sogar länger leben lässt. Durch Fasten, Yoga und die richtige Ernährung kannst du diesen Prozess gezielt aktivieren – für mehr Energie, einen besseren Stoffwechsel und ein langes und gesundes Leben! 

 

Bist du bereit, deinem Körper die ultimative Detox- und Verjüngungskur zu gönnen? Vom 13. bis 22. März 2025 begleitete ich dich bei deinem persönlichen Yoga- und Fastenretreat in einen Frühling voller Energie und Lebensfreude!

 

Hier findest du eine Zusammenstellung einiger sehr spannender Berichte und Forschungsergebnisse:

Autophagie – Zellen verwerten ihren Müll (ARD – Planet Wissen): Der Prozess der Autophagie kurz, bündig und sehr ansprechend dargestellt.

 

Nobelpreis für die Autophagie – Japaner erhält den Nobelpreis für die Entschlüsselung der Autophagie: Etwas detaillierter und genauer. Sehr gut erklärt, wie ich finde:

 

Ich selbst habe dieses Jahr bereit im Februar meine Yoga und Fastenwoche eingelegt. Willst du wissen, wie es mir ergangen ist? In diesem Blogbeitrag erfährst du meine Ups and Downs dieser Woche: 10 TAGE YOGA UND HEILFASTEN – EIN ERFAHRUNGSBERICHT