Es ist nicht mehr nur ein bisschen zu viel – es ist dauerhaft zu viel. Dein Kopf steht nicht still, dein Nacken ist verspannt und du schläfst schlecht. Wenn der Stress überhandnimmt, braucht es mehr als gute Ratschläge – du brauchst konkrete Übungen, um Stress abzubauen. In diesem Artikel zeige ich dir 5 einfache, aber tiefgreifende Stress abbauen Übungen, die du sofort anwenden kannst – um zurück in deine Mitte zu finden. Echt. Sanft. Wirksam.

1. Yin Yoga Übung zum Stressabbau

Yin Yoga ist eine wunderbar entspannende Yogaform, bei der du die Haltungen passiv und ohne muskuläre Anstrengung einnimmst. Du darfst einfach loslassen und in die Unterlage sinken.

Diese sanfte Praxis beruhigt dein Nervensystem, dein Herzschlag verlangsamt sich, der Atem wird tiefer – und ganz von selbst beginnt dein Stresspegel zu sinken.

Im Yin Yoga übst du, wirklich im Moment anzukommen. Das stärkt dein Gefühl für Präsenz und hilft dir, deine Emotionen mit mehr Weichheit und Klarheit wahrzunehmen.

Laut der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) unterstützt Yin Yoga zudem den freien Fluss deiner Lebensenergie, dem Qi. Und wo das Qi frei fließt, entsteht Harmonie – auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene.

Diese Verbindung aus tiefer Ruhe und energetischem Ausgleich macht Yin Yoga zu einer kraftvollen Methode, um Stress abzubauen und langfristig innere Balance und Erholung zu fördern.

Noch mehr über die heilsame Wirkung von Yin Yoga findest du in meinem Blogartikel „Was ist Yin Yoga – 9 Gründe, warum du es herausfinden solltest„.

Meine Lieblingsübung: Der liegender Schmetterling (Lying Butterfly)

 

• Leg dich über ein Bolster oder eine gerollte Decke auf den Rücken
• Bring die Fußsohlen aneinander
• Lass die Knie zur Seite sinken.
• Lege die entspannt neben dem Körper ab, die Handflächen nach oben gedreht.
• Entspanne dich in die Erde.
• Spüre, wie der Atem kommt und geht.
• Bleibe ca. 5 Minuten.

2. Phantasiereise – eine mentale Übung gegen Stress

Manchmal ist es nicht der Körper, der festhält – sondern der Geist. Der Körper kommt zur Ruhe, aber in unseren Gedanken wird es umso lauter. In solchen Momenten können Phantasiereisen helfen. Sie lenken unsere Aufmerksamkeit bewusst auf wohltuende innere Bilder.

Das Gehirn unterscheidet kaum zwischen Vorstellung und Realität – deshalb reagiert auch der Körper: Der Puls sinkt, die Muskulatur entspannt sich, das Nervensystem schaltet in den Ruhemodus.

In der Phantasiereise erschaffst du dir selbst einen inneren Rückzugsort. Einen Ort, an dem du sicher bist, ankommen darfst, nichts leisten musst. Das kann eine Wiese sein, ein geschützter Wald – oder ein See.

Beispiel: „Am Ufer deines inneren Sees“

• Schließe die Augen.
• Stell dir einen ruhigen, klaren See vor.
• Du sitzt am Ufer, die Sonne wärmt dein Gesicht.
• Vielleicht hörst  das leise rufen eines Kuckucks in der Ferne.
• Die Wolken spiegeln sich auf dem Wasser.
• Dein Atem fließt ruhig.
• Nichts muss. Alles darf.
• Hier darfst du loslassen – Gedanken, Anspannung, Erwartungen.

🎧 Du möchtest es einmal ausprobieren? Eine von mir geführte Reise findest du in meinem Blogartikel „Fantasiereise für Erwachsene – wie du in nur 20 Minuten tiefe Entspannung erfährst„

3. Atemübungen: Schnell und effektiv Stress abbauen

Hast du das schonmal gehört?  „Setz dich erstmal hin und atme tief durch.“ Der Volksmund ist ein guter Beobachter. Und er hat oft, und in diesem Fall ganz sicher, recht.

Überleg mal: Wenn du gestresst bist, ist dein Atem kurz und flach. Im schlimmsten Fall bleibt uns die Luft weg. Wenn du allerdings abends mit dem Gefühl „für heute ist alles erledigt“ in die Couch sinkst, wird der Atem schnell tief und gleichmäßig.

Dein Atem und unsere Emotionen sind direkt miteinander verbunden. Diese Verbindung können wir nicht kappen, aber wir können sie nutzen.

Dein Atem ist das einzige System, das du bewusst beeinflussen kannst – und das auch direkt dein Stresslevel steuert.

Übung: 4–7–8-Atmung

• Lege Dich bequem hin
• Atme sanft durch die Nase ein und aus
• Atme in den Bauch und nimm wahr, wie sich die Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt
• Atme aus, bis die Lungen vollkommen leer sind
• Atme nun langsam durch die Nase ein während Du innerlich bis 4 zählst
• Halte den Atem an, während Du innerlich bis 7 zählst; bleibe dabei ganz entspannt
• Atme nun geräuschvoll durch den Mund aus und zähle bis 8
• Wiederhole so oft Du möchtest, maximal jedoch 10 Mal

Diese Stressabbau Übung kannst du direkt in deinen Alltag integrieren.

 

👉 Ich habe diese kurze, geführte Atemübung aufgenommen. Wenn du Lust hast sie einmal auszuprobieren, melde dich einfach für den Newsletter an. Sie ist als kleiner Willkommensgeschenk beigefügt. Der Reset Atem – In 5 Minuten raus aus dem Stress

4. Körperscan: Eine Achtsamkeitsübung zum Stress lösen

Stress macht uns taub. Wir „funktionieren“, aber wir fühlen nicht mehr.

Eine besonders wirksame Möglichkeit wieder ins fühlen zu kommen, ist die bewusste Hinwendung zum Körper.

Wenn wir uns über unseren Körper spüren, kommen wir raus aus dem Kopf und rein ins Sein.

Das bringt Ruhe in das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele.

Ein kraftvoller Weg dorthin ist eine bewußte Körperwahrnehmung.

Mit einem achtsamen Körperscan kommst du wieder in Kontakt – mit dir selbst.

Mini-Körperscan

• Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen.
• Nimm ein paar tiefe Atemzüge und erlaube deinem Körper, schwerer zu werden, mit jedem Ausatmen ein wenig mehr.
• Beginne nun, deine Aufmerksamkeit auf deinen Kopf zu lenken – spüre Stirn, Augen, Kiefer und lass alle Anspannung los.
• Wandere weiter zu deinem Nacken und den Schultern – erlaube auch hier ein Loslassen.
• Spüre nun deine Arme, Hände und Finger – nimm neugierig wahr, ohne zu bewerten.
• Lass deine Aufmerksamkeit in deinen Brustraum und Bauch fließen – atme dorthin und spüre liebevoll, was ist.
• Wandere weiter durch Becken, Oberschenkel, Knie bis in die Füße – bleibe ganz präsent bei jedem Körperteil.
• Zum Schluss nimm deinen ganzen Körper als Einheit wahr – ruhig, verbunden, ganz.

5. Meditation als Übung zum Stressabbau

Wenn du gestresst bist, passiert etwas sehr Konkretes in deinem Energiesystem: Die Energie steigt nach oben. Sie staut sich im Kopf, im Nacken, im Kiefer, manche Menschen bekommen richtig rote Backen.

Gedanken kreiseln, der Körper wird unruhig, das Nervensystem überreizt. 

Wir verlieren den Kontakt zur Erde und hängen dann wie ein Heliumballon unter der Zimmerdecke.

Klar, dass wir uns dann orientierungslos, rastlos oder innerlich leer fühlen. Kein Wunder, dass wir nicht schlafen, nicht ankommen, nicht abschalten können.

Höchste Zeit, die Energie sanft zurück nach unten zu holen und uns in unserem Beckenraum zu zentrieren.

Dieser Bereich ist weit mehr als eine Körperregion – er ist dein energetisches Kraftwerk, dein Zentrum, dein inneres Zuhause, dein Ruhepol. Deine Superpower, wenn du so willst.

🧘‍♀️ Meditation „Zurück in den Körper – zurück zur Erde“ 

• Setz dich bequem hin
• Schließe die Augen. Atme tief durch die Nase ein … und langsam durch den Mund aus.
• Mit jeder Ausatmung sinkst du etwas tiefer in die Unterlage
• Nimm ganz bewusst wahr, wie die Unterlage dich trägt. Lass dich tragen
• Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam von oben nach unten. Von der Kopfkrone über die Stirn, den Kiefer, den Nacken, Schultern und Arme, über den Brustkorb. Geh dann tiefer in den Bauch, ins Becken, in die Beine zu den Füßen
• Bring nun die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie dein Atem deinen Bauch sanft hebt und senkt.
• Lass dich dort ganz ankommen – ruhig, klar, gesammelt.
• Bleib für ein paar Minuten bei deinem Atem in deinem Unterbauch.
• Wenn Gedanken auftauchen – nimm sie wahr und kehre liebevoll zurück in deinen Bauch.

Wenn du soweit bist, öffne langsam die Augen.

Diese Meditation wirkt wie ein innerer Anker. Sie bringt dich raus aus dem mentalen Dauerfeuer und zurück zu deinem natürlichen Rhythmus. Zur Ruhe. Zu dir. Und vor allem: in deine Mitte.

🎧 Ich biete regelmäßig geführte Meditationen an – live oder als Audio. Du darfst dich eingeladen fühlen.

Fazit: Dein Körper kennt den Weg

Stress lässt sich nicht „wegdenken“. Aber du kannst ihn durch Bewegung, Atem, Spüren und Präsenz liebevoll „freigeben“. Dein Körper weiß genau, wie er sich erholt – du musst ihm nur die Chance dazu geben.

Wenn du regelmäßig Stress abbauen Übungen machst, spürst du schnell eine Veränderung.

Wenn du tiefer eintauchen möchtest: In meinen Yin-Yoga-Stunden, Meditationen und Phantasiereisen findest du einen Raum für genau das. Für dich. Für Ruhe. Fürs Leben.

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